דילוג לתוכן דילוג לתפריט דילוג לחיפוש תפריט נגישות

header

חילוף_חומרים

 

7 הדרכים שבהן פעילות גופנית תעלה לך את חילוף החומרים

נראה שכולם כבר יודעים שפעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים, או במילים אחרות, מגבירה את קצב השריפה של קלוריות ושומנים בגוף. למרות המידע הרב הקיים בנושא, יש בלבול לגבי מה כדאי ויעיל לעשות כשאנו רוצים להתאמן בדרך שתעזור לנו להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות ושומנים.

אז בואו נעשה סדר ונתמצת את הדברים - מהם 7 העקרונות הכי חשובים, לבניית תכנית אימון  כושר יעילה לצורך הגברת חילוף החומרים?

1 . אימון אירובי מעלה את חילוף החומרים הנוסף, זה שמעבר לחילוף החומרים הקבוע. נהוג לספור את הקלוריות הנשרפות במהלך האימון עצמו ושוכחים את שריפת הקלוריות המוגברת המתרחשת בשעות שאחרי האימון עצמו. האומדנים הריאליים הם הרבה מעבר למה שמראים הצגים.

מחקרים מראים תועלת מרבית בשעתיים, עד שעתיים וחצי של אימונים אירוביים בשבוע, מחולקים לשלושה עד ארבעה אימונים (עם זאת יש להתחיל בהדרגה ע"פ הרקע האישי).

הקצב הטוב ביותר לעצימות האימון, הוא קצב עבודה שמעלה את הדופק והנשימה ויחד עם זאת, מרגיש לנו נוח להמשיך בו לאורך זמן.

2 . לשלב אימוני כוח, באמצעות משקוליות, מכשור, גומיות ואביזרים נוספים, או רק בעזרת משקל הגוף עצמו, ניתן לבצע תרגילים בהתנגדות שמחזקים את השרירים, בדרך שמעלה את חילוף החומרים הקבוע במנוחה שפועל 24 שעות ביממה.

תרגילי כוח לא רק שיעלו את חילוף החומרים הקבוע, אלא שמחקרים עכשוויים מראים שיש להם תועלת דומה לאימון אירובי בהגברת חילוף החומרים הנוסף. מכאן שאימון כוח המבוצע כהלכה, הוא בבחינת "לתפוס שתי ציפורים במכה", לא יעניק מראה שרירי מידי בהכרח, אלא יתרום לחיטוב הגוף והצרת היקפים דווקא.

3 . לבצע תנועות מורכבות, כאלה שמשלבות באותה התנועה כמה מערכות שרירים גדולות. מכיוון שרובו של חילוף החומרים של הגוף מתרחש ברקמת השריר (כ: 80%), מובן שתרגול של כמה שיותר שרירים גדולים יהיה הכי יעיל. אימון מקצועי אפקטיבי, יתבסס תמיד על שלד של מספר תנועות מורכבות.

תנועות מורכבות לדוגמה: סקוואט (שפיפה), מכרעים, לחיצת חזה, משיכה (גב), לחיצת כתפיים ותנועות נוספות.

4 . לעבוד מהפנים כלפי חוץ (או מהמרכז לפריפריה), מה שאומר לבנות את המרכז, את הליבה (בטן, עמוד שדרה, אגן מייצבי כתף ומייצבים נוספים), לפני שמתרחקים מהמרכז לאיברים מרוחקים יותר.

כל מבנה  כדאי שיתבסס על יסודות ומרכז חזקים, כך גם בכל הנוגע לחיזוק הגוף. שרירי הליבה (CORE) אפקטיביים במיוחד בתרומתם המשולבת בהגברה של חילוף החומרים.

5. תנועות טבעיות, כאלה שגוף האדם מזהה כחלק מאורח החיים משחר האבולוציה. ישנה בהמלצה זו חפיפה מסוימת עם סעיף התנועות המורכבות ועם סעיף העבודה על שרירי הליבה, אבל זהו עקרון ליעילות שעומד בפני עצמו.

משהו בטבעיות של התנועה וזיהוייה ע"י הגוף ככזו, גורם לגוף להגיב ביתר שאת, אפילו בהודיה. כדי להפנים את העיקרון, ניתן לחשוב על אדם מטפט על הרים, צוקים, רוכן, קם, מושך עצמו, מניף עצמו, מרים משא וכך הלאה. בהמשך, אנחנו מחברים את הדימויים האלה לתנועות הכושר המוכרות לנו היום מתכניות האימון.

6 . תזונה נכונה, לשלב אימוני כושר עם תזונה בריאה, לפני ואחרי האימון ובכלל. אין ממש בחלוקה שאומרת מי יותר חשוב (כושר או תזונה) ובכמה. אלו הם רק תירוצים לאלה שרוצים להימנע מסך כל המשוואה. האמת הפשוטה היא שתנועה ותזונה בריאה שניהם צורך לאדם והם פועלים הכי טוב כשהם משולבים.

לא זה המקום להרחיב, נציין רק את חשיבות הכללת כל אבות המזון במינון הנדרש לגוף: חלבונים, שומנים טובים (חד בלתי רוויים), פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים ומים כמובן, בזמן ובפרקי זמן קצובים.

7. מכלול אורח החיים, כפי שתזונה נכונה ופעילות גופנית משולבים, כך משולב למעשה כל אורח החיים. כל מטרה בריאותית או אסטטית שהיא, כדי להגשים אותה, נכון נעשה אם נפתח גישה הוליסטית לכל הרגלי החיים.

פעילות גופנית, תזונה נכונה, מודעות עצמית, שינה טובה, מנוחה מספקת, נשימה נכונה, הרפיית סטרס ומתחים, יציבה בריאה ועוד, פועלים בסינרגיה (השלם גדול מסך חלקיו) ומשתלבים יחדיו לחילוף חומרים מיטבי בפרט ולבריאות והרגשה טובה בכלל.

 

מחבר המאמר – ניר הדס - מאמן כושר, הרזיה ובריאות בכיר.
למידע נוסף וספרוני מתנה יישומיים כנסו >> טוב לי בגופי - אורח חיים בריא <<