דילוג לתוכן דילוג לתפריט דילוג לחיפוש תפריט נגישות

header

מיתוס שרירי הבטן

 

מיתוס שרירי הבטן ואיך מגיעים למראה הבטן השטוחה ו"הקוביות" הלכה למעשה?

רבים מהעוסקים בכושר גופני מטעמי המראה החיצוני, נוטים להפריז בביצוע של תרגילי בטן, מגזימים באימון שרירי הבטן שלא לצורך וטועים לחשוב שכדי לשרוף את השומן מאזור הבטן והמותניים ולהגיע למראה של בטן שטוחה או מראה "חיטובי הקוביות" יש לבצע מאות ואלפי כפיפות בטן ותרגילי בטן נוספים.

שומן בטני וכרס בולטת הם בהחלט מקור לבעיות בריאות שונות, הם גם פוגמים באסתטיקה בעיני רבים, אך לא על ידי תרגילי בטן אינסופיים פותרים את הבעיה. 

אז מה מקור הנטייה, מה החשיבות האמיתית של שרירי הבטן, איך מחזקים אותם ואיך מגיעים למראה הבטן השטוחה והמותניים הצרות או למראה "הקוביות" למעשה? 

למה אנחנו נוטים לייחס חשיבות כה רבה לאזור הבטן?

הבטן והמותניים הם מרכז הגוף המקשר בין פלג הגוף העליון לתחתון ולרוב גם אחד המיקומים המועדפים על הגוף, לצבור בו את עודפי השומן. מכיוון שכך, רבים רואים בו סוג של סמן ומייצג את רמת הכושר הגופני ומידת המשיכה של האדם.

המותן הצרה והבטן השטוחה, מהווים ניגוד ומדגישים את החמוקיים הנשיים ואת רוחב "חגורת הכתפיים והחזה" הגברית. זו כנראה הסיבה העיקרית שתרגילי הבטן השונים מקבלים כל כך הרבה תשומת לב וגורמת לנטייה להפריז בחשיבותם מעבר לפרופורציה האנטומית היחסית שלהם. זו לא הדרך להגיע לתוצאות המיוחלות.

החשיבות האנטומית האמיתית של שרירי הבטן

שרירי הבטן הם למעשה קבוצה של ארבעה שרירים שונים שיוצרים את "קיר הבטן והמותניים" שמחבר את הצלעות ואת האגן מלפנים עוטף את המותניים מהצדדים ומגיע עד לצידי עמוד השדרה מאחור. השריר "הישר הבטני" הוא זה שנותן את מראה ה"קוביות" שנוצרות ע"י רקמה שרירית (הקוביות) שמופרדת ע"י רקמת חיבור גידית, מתחתיו שתי שכבות של שרירי בטן אלכסוניים, החיצוניים והפנימיים שממוקמים בחזית וגם במותניים ומתחת לשלושת אלה נמצא שריר פנימי שמקיף כמו מחוך את כל הגוף מהחזית עד לאחורי הגו.

חשיבותם של שרירי הבטן רבה מבחינת המיקום המרכזי שלהם וההשפעה הרבה שיש להם כמקשרים של תנועות הגוף השונות. הם משפיעים על היציבה הנכונה, על האיזון של השרירים הנגדיים להם, "השרירים זקפי הגו", וחיזוקם מונע בעיות שונות וכאבים בגב התחתון.

טעות נפוצה ראשונה לגבי חיזוק שרירי בטן

כל ארבעת שרירי הבטן יחד (בחזית, במקום העבה ביותר) אינו עולה ברוב המקרים על  מילימטרים ספורים בלבד. המשמעות היא שהמסה הכוללת שלהם קטנה יחסית ולכן תרומתם לחילוף החומרים הכולל של הגוף מועטה.

חילוף החומרים, הוא "מנוע הבעירה" של הגוף ששורף קלוריות והופך מזון ושומן לאנרגיה, הוא זה שאנו רוצים להגביר כדי להיעזר בפעילות גופנית לצרכי הרזיה, חיטוב ושמירה על משקל גוף מאוזן. מכאן שכדי להגביר את חילוף החומרים, נרצה להפעיל קבוצות שרירים בעלי מסה גדולה ובמובן הזה "קבוצת שרירי הבטן" די בסוף הרשימה.

תוכנית אימון מקצועית תגביר את חילוף החומרים (ותחזק את הגוף) ע"י שילוב בין מרכיב הכוח, באמצעות תרגילי התנגדות שמעלים את חילוף החומרים הקבוע (זה שעובד כל הזמן) ובין מרכיב הסבולת, באמצעות אימונים אירוביים שמעלים את חילוף החומרים הנוסף (מעבר לזה הקבוע).

העניין הוא, שחיזוק רכיב הכוח (השונה מרכיב הסיבולת) של שרירים מתבצע בהתאם לגודלם היחסי, באמצעות כמות התרגול בתוכנית אימון הבנויה באופן מאוזן. רובו של חילוף החומרים של הגוף מתבצע ברקמת השריר ולכן השרירים הגדולים הם בעלי ההשפעה הרבה ביותר על קצב "שריפת הקלוריות".

טעות נפוצה שנייה לגבי חיזוק שרירי בטן

כשמדובר בהרזיה וחיטוב הגוף ובכל הנוגע לחילוף חומרים מיטבי, הרי שתוכנית אימון מקצועית בנויה כך, שהגוף יינצל את כל מלאי הפחמימות (אנרגיה זמינה) שלו ויפנה לרקמת השומן (מחסן האנרגיה) על מנת להפיק ממנה אנרגיה ו"לשרוף" אותה תוך כדי.

אפשר להבין מדוע אנשים טועים לחשוב ששריר מפיק את האנרגיה לצרכיו ע"י שימוש בשומן המצוי בסמוך אליו, (מכאן שהגיוני לכאורה לעשות המון כפיפות בטן) אבל זה לא המצב!

למעשה שרירים מקבלים אנרגיה כסוכרים (מפחמימות או משומנים) ממחזור הדם שזורם בכל הגוף. שרירי הבטן, הקטנים במסה, ינצלו כמות קטנה יותר של אנרגיה משרירים גדולים יותר ויקבלו אותה ממקורות האנרגיה השונים של הגוף (לאו דווקא השומן הבטני). מכאן שהפעלת קבוצות שריר גדולות בגוף כולו תשרוף יותר שומן בבטן מהפעלה עודפת של שרירי הבטן.

טעות נפוצה שלישית לגבי חיזוק שרירי בטן

רבים מנסים להבליט את שרירי גופם על ידי פיתוחם ויתכן שגם מצליחים בכך, אבל כדי שמראה חיטובי השרירים (שרירי הבטן לעניינינו כאן) יראו לעין יש לוודא שלא תהיה שכבת שומן שתסתיר אותם. שרירי הבטן מתחזקים במהירות יחסית וברוב במקרים זה החלק הקל יותר בעבודת החיטוב. העניין הוא שכדי שיראו את מתאר השרירים, יש צורך להוריד את אחוזי השומן בגוף, עד ששומן תת-עורי באזור הבטן יפחת ויאפשר לראות את השרירים שמתחתיו.

אנשים ממשיכים בכפיפות בטן אין-סופיות שלא משנות מעבר לכמות מסוימת כלום (אם כבר ההגזמה גורמת לנזקים של אימון יתר) בעוד שעדיף היה להם להתרכז בהורדת אחוזי השומן בגופם.

אז איך מצליחים להגיע למראה הרצוי? 

  • משלבים פעילות גופנית ותזונה נכונה.
  • בונים תוכנית אימון מקצועית ומאוזנת המשלבת אימון כוח ואימון אירובי.
  • באימון הכוח כוללים את כל מערכות השריר בגוף, עם עדיפות לשרירים הגדולים ול"תנועות מורכבות" (תנועות שמערבות מקסימום שרירים).
  • מחזקים את שרירי הבטן ע"י 5-10 דק' של תרגול נכון, מקסימום שלוש פעמים בשבוע ולא יום אחרי יום.
  • משתדלים לבחור ב"תרגול אירובי זקוף גו" כמו הליכה, ריצה, "קרוס טריינר" (אליפטיקל) ואחרים שמפעילים את שרירי הבטן כשרירים מייצבים.
  • משלבים באימון הכוח תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ותרגילים כנגד משקל הגוף, המפעילים את שרירי הבטן בדרכים שטבעיות להם.
  • מגוונים את תרגילי הבטן ומשלבים תרגילים דינאמיים כמו כפיפות רגילות, כפיפות הפוכות, כפופות אלכסוניות ותרגילים סטאטיים (שבהם הגוף מוחזק במנח מסוים ללא תנועה).
  • זוכרים לנשוף אוויר בכל כפיפה וכפיפה. זו הדרך היחידה להפעיל את שריר הבטן הפנימי ביותר, שעוטף את כל "חגורת המותניים" ומחזיק את האיברים הפנימיים שבבטן הדוקים פנימה. 
  • לתרגול שריר הבטן מתלווה תחושת שריפה אופיינת. אימון יעיל יפעיל ריכוז ומיקוד ונכונות לחוש תחושה זו. לרוב, כאשר מבינים שזה הסימן לאפקטיביות, אז מתרגלים לתחושת הבעירה הזו לפעמים גם לומדים לאהוב אותה. 

לסיכום

לשרירי בטן חזקים חשיבות רבה לגוף חזק ובריא והם מגדילים מאוד את הסיכויים לחיים נטולי כאבים בגב התחתון. על חשיבותה של בטן שטוחה ומחוטבת להגשמת אידיאל היופי של תרבותנו, כמעט ואין עוררין. הדרך למראה ה"קוביות" שגברים רבים מנסים לאמץ והבטן השטוחה וההדוקה, חלומן של נשים רבות, היא חיזוק שרירי הבטן במידה הנכונה להם והורדת אחוזי השומן הכלליים בגוף, לרמה כזו שתאפשר לראות את החיטובים.

חבר המאמר  - ניר הדס - מאמן כושר ובריאות בכיר, מאמן אישי, מרצה לאורח חיים בריא ומנחה קבוצות הרזיה. לאתר בנושאי – כושר, תזונה, הרזיה ומוטיבציה – ללחוץ כאן >>